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産後の腰痛を悪化させない寝方
投稿日：2018.10.25
わかば整体院院長の須崎です。
ブログをご覧いただきありがとうございます。
本日は『産後の腰痛を悪化させない寝方』について書いていきたいと思います(^O^)
多くの産後ママが悩まされる腰痛について
赤ちゃんを抱き上げた時、おむつを替えようとした時、大きなマザーズバックを肩に掛けようとした時、腰に激痛が走ることはありませんか？
産後間もない多くのママたちが腰痛に苦しんでいます。
妊娠中に分泌されるホルモン「リラキシン」の働きによる骨盤のゆるみ、出産や産後の生活が引き起こす骨盤の歪み、毎日頑張る慣れない育児、ママの腹筋の状態、精神的ストレス。
全てが出産間もないママたちの腰痛を引き起こす原因です。
腰痛に耐えながら忙しい毎日をお過ごしのママの中には、産後の腰痛を放置してしまう人がいます。
放置された腰痛は慢性的な腰痛となり、将来にわたって痛みに悩まされるようになるという可能性も出てきます。
また骨盤の歪みのようにバランスの崩れた体をそのままにしておくと、腰痛の悪化にとどまらず、肩から首にかけてのコリ、大きく張り出したお尻、太ももの太さが目立つ足、何をしても痩せない体型、様々な体の不調を引き起こすこともあります。
産後に腰に痛みを感じる場合はできるだけ早い段階で医療機関を受診しましょう。
頑張り屋のママも、赤ちゃんのために腰の痛みだけは我慢しないで下さいね。
産後の腰痛ママが「寝方」に気を付けなければいけない理由
ご存知のように妊娠中「リラキシン」というホルモンが分泌されて骨盤や関節、靭帯がゆるみやすくなっています。
このホルモンの働きのお蔭で、骨盤が開きお腹まわりの筋肉が緩くなって赤ちゃんはスムーズに産道を通ってママの体の外へ出てくることができるのです。
出産後2，3日でリラキシンの分泌は落ち着きますが、緩んでしまった関節、靭帯はその後半年ほど時間をかけて元に戻っていきます。
しかし、その半年間で戻っていく過程の中で悪い姿勢で過ごしていると骨盤が開いたまま固まってしまうことがあります。
また骨盤がゆるんでいる間に、赤ちゃんの抱っこをどちらか一方の腕ばかりでしたり、重いマザーズバッグを片方の肩だけに掛けたり、授乳の際に柔らかいソファーの上で胡坐を組んで赤ちゃんを覗きこむような姿勢を取り続けていると、骨盤自体に歪みが出てしまいます。
開き、歪んでしまった骨盤は腰痛だけでなく、全身の体調不良の原因となることがあります。
寝方を意識することで骨盤の歪みを防止し、産後腰痛の悪化を予防することができるのです。
夜間の授乳やおむつ替えなどで出産間もないママは「睡眠」の大切さを忘れている時期なのかもしれません。
理想的な寝方で、短時間でも上質な睡眠をとることは、1日も早く骨盤を正常な位置に戻すためにもとても大切なことなのです。
産後ママに理想的な寝方
寝方とは離れますが、ここで「よい立ち姿勢」について考えてみたいと思います。
①左右の目、耳の高さが水平 ②左右の肩の高さが水平 ③左右の乳首の高さが水平 ④骨盤の1番出っ張っているところの高さが水平 ⑤左右の膝の位置が水平 ⑥背中を壁につけた時両肩の後ろが壁に触れる ⑦背中を壁につけた時、腰と壁の間に手のひら1つ分のすき間ができる、以上の項目をクリアした姿勢が「よい立ち姿勢」とされています。
よい立ち姿勢をキープした状態で仰向きで寝るのが理想の寝姿勢とされていますが、この理想的な姿勢が産後腰痛に悩む出産間もないママにとっても理想的な寝方なのです。
仰向け寝は体のバランスがとりやすく、腰への負担が少ない寝方と言われています。
一方で骨盤が反った状態（反り腰）になっている場合は注意が必要です。
腰と布団の間にすき間ができる場合は、睡眠中浮いている部分への補助がない状態になってしまい周辺の骨に負担がかかり、筋肉に張りができてしまいます。
腰と布団の間にタオルを当てる、布団の上にさらにトッパーを置くなど対策が必要です。
仰向けになると腰に痛みを感じる場合は足を立てて曲げ、曲げた膝の裏側にクッションを挟んでおくと更に負担が軽くなります。
また、仰向け寝でも腰が沈み込んでしまうような姿勢だと逆に腰を痛めてしまうことがあります。
また、腰が沈み込んでしまったため、寝返りがしにくくなり腰痛が悪化すると言うこともあります。
体が沈み込んでしまう、柔らかすぎるマットレスや布団は使わないようにしましょう。
赤ちゃんの世話でまとめて長い時間の睡眠をとることが難しい時期です。
短い時間でも深く、上質な眠りに入れるように、眠る前に布団の中でスマホを見ることは控えましょう。
リラックスができるように、お気に入りの香りのアロマディフューザーを寝室に置くこともおすすめです。
産後ママが避けるべき寝方
〈うつぶせ寝について〉
寝方は人それぞれ違うので、うつ伏せ寝でないとぐっすりと眠れないと言うママもいるでしょう。
ただし、腰痛がある場合はさらに腰への負担が大きくなり、腰の痛みが悪化する恐れがあります。
又出産直後の下腹部や授乳中の乳房にも負担がかかるだけでなく、胸を圧迫することで呼吸が浅くなり眠りも浅くなる、首に負担がかかりやすいなどということが考えられるので、うつぶせ寝はおすすめではありません。
〈横向き寝について〉
横向きに寝ると左右の骨盤のどちらか一方だけで体重を支えることになるので、片側だけに負荷がかかり、骨盤の歪みを引き起こし腰痛悪化の大きな原因となります。
さらに横向き寝は肩にかかる負担も大きくなってしまいます。
添い寝をしながら赤ちゃんへの授乳をする場合は横向き寝の姿勢を取ることになりますが、腰にかかる負担を少しでも軽くするため、両足の間にクッションを挟むようにしましょう。
そのまま寝込んでしまわず、授乳が終わったら仰向けになって眠るようにすることも大切です。
産後腰痛は多くのママを悩ます産後特有の痛みです。
体の痛みや、痛みからくる精神的な疲れは1人で抱え込まず、医療機関に相談することで体も心も楽になれることがあります。
わかば整体院では産後のお悩みに特化した施術をしております。
